你是否也跟我一樣對於垃圾食物又愛又恨？想要遠離他們，卻又沒有辦法完全割捨，讓我們從《原子習慣》所提供的方法，微調我們的生活，讓我們可以更輕鬆地跟垃圾食物說掰掰！
🙋 我一直有個困擾就是：
回家經過鹽酥雞攤販，或者是在捷運包廂上有人買鹹酥雞，會因爲味道太香了，腦中就會出現想吃鹹酥雞的邪惡念頭。果不其然地，晚上在自己還沒意會過來的時候，帶著鹹酥雞的外送員就已經按了我家的門鈴。吃到鹹酥雞酥炸的口感太開心了，只是吃完馬上就感到罪惡感，說好的今年要減肥的目標呢？QQ
對，這裡是 ChanChanDev 沒錯，你沒走錯棚 🤣 🤣 🤣
身為工程師也有滿多工作以外的困擾，因此想要以自己遇到的問題作爲出發點，並且試著從書中找到的靈感或方法，來解決這些問題，希望可以帶來一些啓發與幫助。
體重過重 一直是我的困擾 🥲
但也一直都知道體重過重的原因：自己愛吃垃圾食物的壞習慣，但每次都意志力不足的輸給了垃圾食物的誘惑 😭
直到了自己看了《原子習慣》才發現原來我們只要在生活上做一些小調整，就可以更輕鬆容易地戒除這些壞習慣。
原子習慣
我想在臺灣應該沒有人不知道《原子習慣》的吧？連我不太看書的老婆都知道了
《原子習慣》作者 James Clear，專門研究習慣、決策以及如何持續進步專家。他在書中提到：
他在高中打棒球的過程中，因爲頭部意外受傷，讓他間接地走上了規律習慣的生活，也因為這些好習慣讓他取得巨大的成功，作者相信他的成功，是因爲長期累積的微小好習慣所帶來的結果。
複利效應
作者將這些微小的習慣，用投資中複利觀念來比喻：
- 好習慣視爲每天成長 1% 的複利，長期持續下來能夠得到驚人的成長
- 壞習慣用複利的方式讓我們能力弱化到趨近於零
不要專注在目標上，要專注在系統
對自己身材不滿意的人，都有在過年的時候設定減肥目標的經驗 🙋
而然大家都有一樣的目標，卻不是無法每個人都達成。
此外，專注在目標有幾個缺點：
- 目標限制了你的快樂
- 總會覺得等我瘦到幾公斤我的人生就會是完美的了，在還沒達成目標之前，就會一直覺得自己不夠好
- 目標達成後失去了動力又回到原點，因此常常看到某個朋友瘦下來之後又復胖回來了
- 人生不斷地上演「溜溜球效應」，一直在目標與原點之間循環
因此作者呼籲「不要專注在目標上，要專注在系統」，而我們在生活中所累積的每一個好習慣，就是幫助我們持續進步的系統。
習慣迴圈
還記得一開始我吃鹹酥雞困擾嗎？這個困擾就已經解釋完了「習慣迴圈」運作的方式了，讓我們用圖解的方式來看一下！
- 香味提示產生吃鹹酥雞渴望
- 渴望產生回應與行動，就會去買鹹酥雞
- 回應與行動，吃到好吃的味道給腦袋帶來獎賞
- 有獎賞腦袋就會記住這個好東西
- 等到下次有提示就會產生渴望，進而產生回應，最後得到獎賞的迴圈
不過很明顯的，上述就是一個壞習慣迴圈，那我們怎麼針對迴圈的每一個環節做一些調整，讓我們能夠戒除壞習慣呢？
針對習慣迴圈對應壞習慣的做法：
- 提示：隱藏壞習慣提示
- 渴望：讓壞習慣毫無吸引力
- 回應：讓執行壞習慣變得十分困難
- 獎賞：讓做完壞習慣之後令人不滿
對付減肥頭號罪犯：吃垃圾食物的壞習慣
- 減少在環境中的提示
- 回家的路線儘可能避開有攤販路徑
- 在全聯忍住不要買零食回家（這個好難阿！）
- 若家中的零食已經出現了，把零食藏進櫃子的深處
- 除了降低提示以外，也可以增加去拿零食的執行難度，讓自己在拿零食的時候能夠有時間去思考自己的行為
- 手機裏把外送平臺的 App 丟進去資料夾的最深處
- 避免晚上亂划手機就腦弱點了一波宵夜 🥲
- 深夜避免觀看美食節目 or Youtube or Instagram 的美食照片
- 這種超生火的照片跟影片真的會一發不可收拾呀～ 🤣
- 讓習慣變得沒有吸引力
- 欸？不行阿！鹹酥雞怎麼可能沒有吸引力呢？(
aka 我沒想到好方法
- 欸？不行阿！鹹酥雞怎麼可能沒有吸引力呢？(
- 加強執行的難度
- 在晚上在特定時間之後把外送 App 上鎖 / 螢幕使用時間
- iPhone 可以設定「螢幕使用時間」> 停用時間
- 可以設定每天幾點之後就只能顯示允許的 App
- 我目前設定「晚上 9 點之後到隔天早上 5 點」之間不能使用大部分的 App，除了 kobo、kindle、Notion 閱讀或筆記之類的 App
- 這樣除了幫助我避免點開外送平臺的 App 以外，也讓我無法在繼續看 Youtube（我是個 Youtube 重度成癮者）
- 讓後果令人不滿
- 習慣契約：
- 花多少錢在買垃圾食物就要給妹妹多少錢
- 例如點了一包 300 元鹹酥雞，我就要給我妹 300 元
- 這樣每次要點之前，想著一包鹹酥雞要花 600 元的這個念頭就讓我打退堂鼓，真的超級有有效的阻止效果的！歡迎跟我一樣自制力不足的人嘗試看看 XD
- 自己以前一個月平均訂 5 - 6 次的鹹酥雞，自從有了這個契約之後，到截稿之前都還沒有訂過一次鹹酥雞（欸？
- 成熟的大人就是定了契約就好好地遵守，如果自己不履行與遵守契約，那全世界應該都幫不了自己了 😅
- 花多少錢在買垃圾食物就要給妹妹多少錢
- 習慣契約：
找到壞習慣的根源
當然很多時候是因爲一些壓力或者是負面情緒的原因，才會想要訴諸這些壞習慣讓自己開心一點。
例如之前我在要準備第一次的全英文面試 Amazon 的時候，壓力大到爆表，記帳 App 顯示單月大概訂了 10 次的宵夜，才發現原來我有：「壓力大，就會想吃宵夜」的壞習慣模式。
書中也有提到這一點，我們需要找到壞習慣的根源是什麼，並且找到其他替代這個壞習慣的事情。
因此嘗試了幾種不同的抒壓活動，發現對自己來說最有幫助的就是：去河濱公園騎腳踏車，在好天氣又涼爽的時候，騎腳踏車給人一種自由愜意的感覺，真的超級抒壓的！😍
允許每週 10% 的壞習慣
如果真的無法阻止的發生壞習慣，也許可以這樣思考：
- 不要期待壞習慣一夕之間消失
- 任何劇烈的改變都很難維持長久的
- 如果不小心發生壞習慣，懂都原諒自己，明天再繼續努力
- 但也不要每天都做壞習慣，然後明天在原諒自己阿 🤣 🤣 🤣
- 壞習慣發生之後思考如何避免下次再發生
- 回顧發生的原因，以及應對與調整的方式
總結
- 以上的分享都是自己嘗試使用的方法，需要依照個人的狀況判斷是否合適，找到自己可以持續的方式才是最適合的方式～
- 這些方法自己也還正在實踐，也還在努力戒除壞習慣的路上，希望自己可以持續下去，也希望大家都可以找到自己的方法，一起加油！💪
如果你對如何用最小的努力，養成運動的好習慣也有興趣，
請參考這篇《如何用最小的努力，養成運動的好習慣？》