在上一篇文章我們用討論了，用《原子習慣》的習慣迴圈幫助我們微調生活方式，來戒除掉吃垃圾食物的壞習慣。
今天來看看如何利用習慣迴圈來幫助我們養成運動的好習慣吧。
習慣迴圈
還記得上次提到對於壞習慣的習慣迴圈的應對方式嗎？
- 提示：隱藏壞習慣提示
- 渴望：讓壞習慣毫無吸引力
- 回應：讓執行壞習慣變得十分困難
- 獎賞：讓做完壞習慣之後令人不滿
對於好習慣我們就直接反向操作：
- 提示：讓習慣顯而易見
- 渴望：讓習慣充滿吸引力
- 回應：讓習慣變得容易執行
- 獎賞：讓習慣變得令人滿足
下面就來看看如何運用習慣會迴圈養成運動的好習慣吧！
增加在環境或生活中的提示
- 在行事曆上設定固定運動時間，並且用手機或智慧手錶提醒
- 提前一天把運動裝備放在家中最顯眼的地方，讓自己返家之後就可以直接看到它們
讓運動變得好玩、有吸引力
- 自己的方法是看 Youtube 學習新的健身動作，就會讓自己很期待去健身房的時候可以試試看
- 把喜歡的影集限制自己只能在跑步機上看，
不過這需要一定的自制力門檻🤣
讓開始運動變得輕而易舉
- 找距離自己最近的健身房、在家中存放一些簡易的運動器材方便自己隨時運動 🏋️♀️
- 邊運動邊聽能量爆棚的音樂 🎵
讓運動之後感到令人滿足
- 每次訓練之後，看到鏡中的自己就覺得好像更有力量感到開心
- 開始有運動之後，心理感到除了更有自信與正向以外，也會較少負面情緒
但 … 如果真的提不起勁怎麼辦？
當運動提示訊息在手機上震耳欲聾，但當下真的很倦怠或沒有動力，超想跳過一天的，那該怎麼辦呢？😩
我發現要起身去運動之前，先戴上耳機播放能量爆棚的音樂，再去換運動裝備，我發現這個方法會讓自己在「準備去運動」的過程變得更輕鬆許多！
等到開始開始運動之後，音樂就會推著自己去完成接下來的訓練了。
對於還沒有運動習慣的人
以前自己好幾次下定決心要開始運動的時候，就會去運動中心猛操自己一兩個小時，然後就肌肉痠痛個好幾天，根本無法持續下去，直到下一次自己又下定決心要開始運動的時候，結果可想而知 🥲
兩分鐘法則
《原子習慣》提到「兩分鐘法則」：
如果我們想要養成新的習慣，新習慣的「開始」應該要花不到兩分鐘。 《原子習慣》
運用「兩分鐘法則」，我們要去運動的開始可以是：
- Lv0 暖身 - 3 天
- Lv1 伏地挺身 1 下 - 一週
- Lv2 伏地挺身 10 下 - 一週
- Lv3 伏地挺身 20 下 - 一週
- Lv4 考慮更多的運動
學習了「兩分鐘法則」的概念之後，這次我不在像以前那樣子，一股腦兒地去運動中心操爆自己就沒下文了，而是只在家裏簡單的伏地挺身，直到每天持續這樣做了一個月之後，才開始考慮去健身房運動。
而一個月持續的伏地挺身，讓我開始有「自己是個會運動的人」的新奇感受，每天自己都用兩分鐘簡單地完成，慢慢地建立自己上述的身份認同。
兩分鐘法則沿伸運用 - 一次只跑一首歌的時間
我是一個超級討厭跑步的人 … 🤢
但因爲想要減脂的關係就逼著自己去做，剛開始聽健身的 Youtuber 說跑步要跑 30 分鐘才有效果，所以我就硬撐跑 30 分鐘，因爲每次跑步都覺得很痛苦，結果每次撐不到一週我就投降了 🥲
後來發現自己其實是可以持續跑步聽完一首歌的時間，相較於 30 分鐘容易多了，因此我就開始每次只跑一首歌的時間，然後就結束了。
等到漸漸的覺得一首歌太輕鬆之後，我就開始跑兩首歌的時間、然後三首歌的時間，目前距離 30 分鐘還有點遠，但至少已經可以跑到 5 首歌的時間了 😍
不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做，要先標準化，才能最佳化。 《原子習慣》
「自己是個會運動的人」的身份認同
- 當我們漸漸養成運動的好習慣，就開始會覺得「自己是個會運動的人」，而這個信念也會讓我們繼續保持這個好習慣。
- 相反地我們一直維持壞習慣，我們就會覺得我就爛，這個信念也會讓我們可以放肆的繼續壞習慣。
「你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。沒有一個單一例證可以改變你的信念，但隨著票數累積，新身分的證據也聚沙成塔。」 《原子習慣》
如果真的沒空無法執行好習慣怎麼辦？
還記得持續每天的好習慣，有助於形塑身份認同嗎？但有時候時間就是無法允許我們每天執行呀 🥲
因此自己如果真的遇到沒空運動的時候，自己就真的只會伏地挺身 10 下，儘可能讓自己的習慣鏈不要斷掉。
但如果還是真的錯過了怎麼辦呢？沒事的！就明天繼續努力就好啦！🤣
總結
- 今天分享了用習慣迴圈的養成運動的習慣，除此之外也提到運用兩分鐘法則」開始「可以持續」的運動習慣，持續好習慣可以形塑自己的身份認同，因此如果真的無法執行的話，「有做總比沒做好」是應對這種時候的最好方法喔！
- 以上的分享都是自己嘗試使用的方法，需要依照個人的狀況判斷是否合適，找到自己可以持續的方式才是最適合的方式～
- 這些方法自己也還正在實踐，也還在努力繼續養成更多的好習慣，希望自己可以持續下去，也希望大家都可以找到自己的方法，一起加油！💪